私は3歳と5歳の子どもを持つ主婦です。子どもたちと一緒に遊んだり、家事をしたりすると、毎日疲れてしまいます。
特に、冬は寒さで体がこわばって、体力の衰えを強く感じます。
そこで、いろいろな対処法を調べて試してみました。すると、驚くほど体が軽くなり、元気が出ました。私が実践して効果を感じたことをお伝えしますね。
家事や育児の合間に運動する
子どもが寝ている間や、テレビを見ているときなどに、簡単な運動をするようにしています。
例えば、スクワットや片足立ちなどの筋トレは、下半身や体幹の筋力を鍛えることができます。
私はこれらの運動を、10回ずつ3セット行っています。
また、子どもと一緒にダンスや体操をすると、楽しみながら体力をつけることができます。
私は子どもと一緒に、YouTubeで見つけたダンス動画や体操動画に合わせて動いています。
これらの運動は、毎日10分程度でも効果があります。
運動するときは、呼吸を整えて、無理のない範囲で行いましょう。
私は運動前にストレッチをして、筋肉をほぐしています。運動後は水分補給を忘れずにしましょう。
私は運動後に水やお茶を飲んで、汗で失われた水分を補っています。
私はこのようにして、家事や育児の合間に簡単な運動をすることで、体力をつけることができました。運動することで、気分も明るくなりましたし、体も軽くなりました。子どもと一緒に遊ぶのも楽しくなりましたよ。
子供たちと一緒に昼寝をする
私は、子どもたちがお腹いっぱいになって眠くなるお昼ご飯の後に、昼寝の時間を設定しています。
私たちは、午後1時から2時までの1時間だけ、ベッドに入って眠ります。
この時間帯は、外に出かける予定もなく、静かで落ち着いてるのですごくリラックスできるんですよね。
子どもたちは、毎日同じ時間に昼寝をすることで、自然と眠りのリズムが整ってきました。
私も、子どもたちと一緒に昼寝をすることで、午前中の疲れを癒やすことができます。
昼寝の時間を決めることで、私たちは夜もぐっすり眠れるようになりました。
昼寝の環境を整える
昼寝の環境を整えるというのは、眠りの質を高めるために重要なことですよね。
私は、子どもたちと一緒に寝室に入ると、さっそくカーテンを閉めて部屋をぐっと暗くします。
暗くすると、脳がメラトニンという睡眠ホルモンを出し始めます。
メラトニンは、眠りに入りやすくしてくれるんです。深い眠りも続けてくれるんですよ。
次に、エアコンや扇風機などで部屋の温度を調整します。
私は、28度くらいがちょうどいいと思うんですが、子どもたちはもう少し低い方が好きみたいです。
温度は人それぞれだと思いますが、25度から27度くらいがおすすめだそうです。
温度が高すぎると汗だくになっちゃいますし、低すぎると冷えて目が覚めちゃいますよね。
最後に、音楽を流します。私は子どもたちに好きな音楽を選んでもらいますが、あまり激しいものや歌詞のあるものは避けます。
私は静かな方が眠りやすいので、音量は小さめにします。
これらの方法で私は昼寝の環境を整えています。
昼寝の方法を工夫する
子どもたちと一緒にベッドに横になると、いろいろなアクシデントが起こります。
子どもたちは私にぎゅっと抱きついてきたり、足で蹴飛ばしてきたりします。
私はそれが嫌いではありませんが、眠りにくくなります。
そこで、私は枕や毛布などで自分のスペースを作っています。
これで少しは落ち着いて眠れるようになりました。また、子どもたちが起きてしまった場合には、優しく声をかけてまた眠らせようとします。
しかし、無理に眠らせることはせず、起きて遊びたい場合には許してあげます。
子どもたちの気持ちも分かりますからね。昼寝の方法を工夫することで、私たちは快適に眠れるようになりました。
昼寝の時間を調整する
私は、昼寝の時間を30分から1時間程度にしています。これくらいの時間がちょうどいいんです。
もしも長く寝すぎると、逆効果になっちゃうんですよ。眠気が残ってしまったり、夜の睡眠に悪影響を及ぼしたりします。
また、起きた後には水分補給やストレッチなどで身体をリフレッシュします。
水分補給は脱水症状を防ぐだけでなく、血液の流れを良くしてくれます。
ストレッチは筋肉や関節のこわばりをほぐしてくれます。
これらの方法で私は昼寝の時間を調整しています。この時間で私たちはスッキリと目覚めることができます。
3食しっかりとる
私は朝食を食べることを大切にしています。
朝食を食べる時間がないという人も多いかもしれませんが、朝食を食べると、一日のエネルギー源となる炭水化物や、体温を上げるためのタンパク質、体の調子を整えるビタミン・ミネラルなどの栄養素を摂ることができます。
これらの栄養素は、栄養不足や疲労を防ぎ、体力維持に役立つそうです。
忙しい朝でも簡単に作れるレシピがあります。
例えば、ごはんに納豆や卵をかけて混ぜるだけで、タンパク質やビタミン・ミネラルが摂れます。納豆は骨や血液の健康に良いと言われていますし、卵は高たんぱくで低カロリーな食品です。
この組み合わせは、体力をつけるのにぴったりでした。
パンが好きなときは、野菜やチーズなどを挟んでサンドイッチにします。
野菜はビタミン・ミネラルが豊富ですし、チーズはカルシウムが多く含まれています。
野菜とチーズのサンドイッチは、美味しくて満足感があります。
寒い日や体調が悪いときは、具だくさんの味噌汁やスープを作ります。
味噌汁やスープには、野菜や肉や豆腐などを入れて、栄養価を高めます。
味噌汁やスープは、温かくて体を温めますし、水分も摂れます。
風邪予防や免疫力向上にも効果的です。
私はこのようにして、朝食を食べることで、簡単に栄養を摂っています。
これらのレシピは10分以内で作れるので、時間がない朝でも手軽に作ってみましょう。
鉄分・ビタミン摂取を心がける
私は最近、体力がなくなってきたと感じていました。
家事や育児に追われて、疲れやすくなったり、風邪をひきやすくなったりしていました。
そこで、鉄分やビタミンB群、ビタミンCをバランスよく摂るようにしました。
これらの栄養素は、貧血や疲労を防ぎ、エネルギー代謝や免疫力を高める効果があります。
鉄分やビタミンB群、ビタミンCを含む食材はたくさんありますが、特におすすめなのは以下のものです。
レバー
レバーは鉄分が最も豊富な動物性食品です。私はレバーの炒め物やレバーパテなどにして食べます。レバーはビタミンAやビタミンB12も多く含んでいるので、目や神経の健康にも良いです。
赤身肉
赤身肉も鉄分が多く含まれています。私は牛肉や豚肉を使ってカレーやシチューなどにして食べます。赤身肉はビタミンB1も多く含んでいるので、糖質の代謝に役立ちます。
卵
卵はタンパク質やビタミンAなどの栄養素が豊富です。私は卵を使ってオムレツやスクランブルエッグなどにして食べます。卵黄には鉄分も含まれているので、貧血予防にも効果的です。
乳製品
乳製品はカルシウムやタンパク質が多く含まれています。私は牛乳やチーズやヨーグルトを毎日食べます。乳製品にはビタミンB2も含まれているので、脂質の代謝に必要な補酵素として働きます。
緑黄色野菜
緑黄色野菜はビタミンAやビタミンCが豊富です。私はほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜をサラダや炒め物などにして食べます。緑黄色野菜には鉄分も含まれているので、植物性食品からも鉄分を摂ることができます。
果物
果物はビタミンCが豊富です。私は柑橘類やイチゴなどの果物を生のまま食べたり、ジュースにしたりします。ビタミンCは植物性食品から摂った鉄分の吸収を助けたり、免疫細胞の働きを高めたりします。
私はこのようにして、鉄分やビタミンB群、ビタミンCをバランスよく摂るようにしました。すると、体力が回復してきましたし、気分も明るくなりました。子どもと一緒に遊ぶのも楽しくなりましたよ。
お酒はほどほどに
私はお酒が好きで、仕事が終わると、夫や友人と一緒にお酒を飲むのが楽しみでした。
お酒は適度に飲むと、気分がリラックスできたり、会話が弾んだりしますよね。
でも、お酒は飲み過ぎると体に良くないことも知っていました。
飲み過ぎると、寝ても疲れがとれないし、翌日はだるさや頭痛に悩まされることもありました。子供と遊ぶのも嫌になってしまったりするんですよね(>_私はそんな経験が何度もありました。
そこで、私はお酒の量を減らすことにしました。
一日に飲む量を決めて、それ以上は飲まないようにしました。
また、水を交互に飲んだり、食事をしっかり摂ったりすることで、お酒の吸収を抑えるようにしました。
また、つまみは揚げ物やチーズなどの高カロリーなものではなく、野菜や豆腐などの低カロリーなものにしています。
これはアルコールの分解に必要なビタミンB1を補給する効果があるそうですよ。
私はこのようにして、お酒を飲むときはほどほどにするようにしました。
すると、睡眠の質が改善されましたし、子どもと一緒に遊ぶ体力も残って子供も楽しそうでしたよ。
ヨガ・ピラティスをする
最近体力の衰えを感じているので、対処法を調べると「ヨガ・ピラティスをすると良い」という情報を目にしました。
体力をつけたいときは、自分自身のコンディションを整えたい人はヨガを、骨格のゆがみや筋力不足による体調不良を改善したい人はピラティスを選ぶといいと思います
私は姿勢や体の歪みが気になっていたので、ピラティスが向いていると思いました。
そこで、ピラティスの効果ややり方についても調べました。
すると、ピラティスには以下のような効果があることがわかりました。
– 姿勢改善
– 免疫力の向上
– インナーマッスルの強化
– ストレス解消
– 睡眠の質の向上
– ダイエット効果
– 集中力アップ
– 更年期症状の緩和
これらの効果は、私にとって魅力的でした。
そこで、ネットで見つけたピラティスの動画に従って、自宅でピラティスを始めました。
動画は初心者向けで、約20分程度のものでした。
動画では、呼吸法や基本的なポーズなどが丁寧に説明されていました。
私は毎日、子どもが寝静まった後に、リビングでピラティスをするようにしました。
最初は少し難しかったですが、徐々に慣れてきました。ピラティスをするときは、深呼吸をしながら、自分の体に意識を向けます。
これはとてもリラックスできる感覚でした。
ピラティスのおかげで、姿勢が良くなったと感じたたし、心なしかストレスも減りました。
睡眠も深くなったので翌朝子どもと一緒に遊ぶのも楽しくなりました。
お風呂で温熱効果を利用
湯船に入ると、体が温まって血液の流れが良くなります。
すると、体の中でエネルギーが作られやすくなり、不要なものが排出されやすくなります。
これを温熱作用と言います。
温熱作用によって、疲れやこり、痛みなどが和らぎます。
お風呂で温熱効果を利用すると疲労回復に良いと聞いて私は以下のような入浴法を試してみました。
まずお風呂の温度はぬるめが正解です。
子供もゆっくり入れるし湯温は38～40度程度に設定しました。
給湯器でお湯の温度を40度に設定しました。ぬるめのお湯に15分ほどじっくり浸かりました。
最初は少し物足りなく感じましたが、徐々に体全体が温まってきました。
ぬるめの湯には副交感神経を優位にさせる効果があり、リラックスできる。ゆっくりとつかりました。
ちなみに42度より高い湯に入ると交感神経が高ぶり、心身が緊張・興奮しちゃうので避けたほうが良いそうです。
また寝る前に入浴すると睡眠の質も向上すると聞いたので夕食後2時間ほど経った21時頃にお風呂に入ることにしました。
湯船から上がった後は、足裏やふくらはぎなどをやさしくマッサージしながらタオルで拭くようにしました。
足先から温まっていく感覚があったので効果はありそうです。
冬場は部屋着を着てから、厚手の靴下を履きました。
冷え性で足先が冷たくなりやすい私ですが、靴下を履くことで足元からポカポカしてきました。
冷たい飲み物だと体温が下がってしまうかもしれないと思ったので、水分補給は白湯を飲みました。
コップ一杯程度です。
温熱効果を調べてお風呂に入るようにしたら体が芯から温まりましたし、心も落ち着きました。
寝る前にリラックスできたので、ぐっすり眠ることができました。翌朝は目覚めも爽やかでした。体力の衰えも感じにくくなりましたよ。
さいごに
今日お話した対処法は、私が子供と過ごしながらでも簡単に実践できたものばかりです。自分に体力がついてきたら子供と遊べる時間も増えて我が子も嬉しそうでした。体力がないと感じたら、ぜひ試してみてくださいね。
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